Dieta i trening idą w parze 🥗💪 – bez odpowiedniego odżywiania nawet najlepszy plan treningowy może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Wielu ćwiczących popełnia błędy żywieniowe 🚫, które wpływają na ich progres, samopoczucie, a nawet motywację 🔥.
Przedstawiamy 5 najczęstszych błędów żywieniowych, które sabotują wyniki treningowe 🏋️♀️, oraz podpowiadamy, jak ich unikać:
Jednym z najczęstszych błędów, zwłaszcza u osób, które chcą schudnąć, jest drastyczne ograniczenie kalorii. Owszem, deficyt kaloryczny jest potrzebny, aby zredukować masę ciała. Pamiętaj jednak, że zbyt niski poziom energii prowadzi do zmniejszenia wydolności treningowej, osłabienia siły i szybszego zmęczenia 😩. Organizm, zamiast efektywnie spalać tłuszcz, zaczyna oszczędzać energię, co może spowolnić metabolizm i zatrzymać proces odchudzania 🐌.
Należy zadbać o odpowiedni bilans energetyczny, dostosowany do poziomu aktywności 📊. Regularne monitorowanie kalorii oraz śledzenie postępów pomoże znaleźć idealny punkt, w którym będziesz mógł utrzymać deficyt kaloryczny bez negatywnych skutków dla zdrowia i wydolności treningowej ⚖️.
Białko jest kluczowym makroskładnikiem odpowiedzialnym za regenerację mięśni oraz ich budowę 🏋️. Wiele osób, szczególnie te, które skupiają się na treningach wytrzymałościowych, zaniedbuje spożycie białka. Niedobór białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej, spowolnienia regeneracji oraz pogorszenia wyników sportowych ⚠️.
Postaraj się włączyć do każdego posiłku źródło wysokiej jakości białka, takie jak chude mięso 🍖, ryby 🐟, jaja 🥚, tofu, rośliny strączkowe 🌱 czy nabiał 🥛. Optymalnie, ćwiczący powinni spożywać od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od celów treningowych i poziomu aktywności 📈.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza podczas intensywnych treningów 🏃♂️. Redukowanie ich spożycia, szczególnie przy ćwiczeniach siłowych lub wytrzymałościowych, może prowadzić do spadku energii, zmniejszenia siły i gorszej wydolności. Często osoby unikające węglowodanów czują zmęczenie 😓, co przekłada się na mniejszą motywację do treningów.
Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów, zwłaszcza przed i po treningu 🍚. Dobre źródła to pełnoziarniste produkty zbożowe 🌾, warzywa skrobiowe 🥔, owoce 🍎 i ryż. Po treningu organizm szczególnie potrzebuje węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i wspomóc regenerację ⚡.
Odwodnienie jest często pomijane jako problem, ale ma ogromny wpływ na wydajność treningową 🤯. Już niewielkie odwodnienie (na poziomie 2-3%) może obniżyć siłę, wydolność i koncentrację. Dodatkowo, brak wystarczającej ilości wody utrudnia regenerację mięśni i może prowadzić do kontuzji 🤕.
Pij wodę regularnie przez cały dzień 💦, a nie tylko podczas treningu. Dobrym wskaźnikiem jest spożywanie około 30-40 ml wody na kilogram masy ciała dziennie, z dodatkowym uwzględnieniem strat wynikających z intensywnego wysiłku fizycznego 🏋️♀️. Pamiętaj, że treningi powodują utratę elektrolitów, więc w przypadku intensywnych sesji warto rozważyć napoje izotoniczne 🥤.
Wiele osób trenuje na pusty żołądek lub nie dba o posiłek po treningu, co może prowadzić do gorszej regeneracji, spadku energii i pogorszenia wyników 📉. Posiłek przed treningiem powinien dostarczać energii, a po treningu wspomagać regenerację.
Postaraj się planować posiłki tak, aby były spożywane na 1-2 godziny przed treningiem i do 1 godziny po jego zakończeniu ⏱️. Przed treningiem skup się na lekkostrawnych węglowodanach i białku (np. banan z jogurtem 🍌🥣), a po treningu na połączeniu białka i węglowodanów (np. kurczak z ryżem 🍗🍚).
Skonsultuj się z naszym dietetykiem!