1. DZIEŃ (nogi)
NOGI
-5-10 min. rowerek, steper, schody
-wyprosty nóg na maszynie 3×20-30
-przysiady na hak maszynie 7×20-10-6-3-1-1-1
-przysiady na hak maszynie (ekscentrycznie) 4×3
-przysiad sztangą (izometrycznie przy siadaniu) 4×3
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3×8-12
-pojedyncze uginanie nóg na masz. 5×20-10-6-2-2
-uginanie nóg na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4×3
2. DZIEŃ (barki, łydki)
BARKI
-unoszenie ramion w pochyleniu tułowia 3×20-15-10
-wyciskanie na maszynie 6×12-8-4-1-1-1
-wyciskanie na maszynie (ekscentrycznie) 4×3
-wyciskanie na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4×3
ŁYDKA (serie łączone)
-wspięcie na palce stojąc 6×10-6-2-2-2-2
-wspięcie na palce w pochyleniu tułowia na maszynie 6×15
3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, grzbiet)
NAJSZERSZY GRZBIETU
-przerwy między seriami około 2-3 min.
-podciąganie na drążku 5×15-12-10-6-4
-ściąganie rączek maszyny do brzucha 4×10-6-2-2
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4×12-10-6-4
GRZBIET
-przerwy między seriami około 3-5 min.>
-martwy ciąg 7×12-6-4-2-1-1-1
-martwy ciąg (izometrycznie – 2 przystanki :
1/2 ruchu i tuż nad ziemią) 4×3
4. DZIEŃ (klatka piersiowa)
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 6×10-6-3-1-1-1
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (ekscentrycznie) 3×3
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (izometrycznie –
2 przystanki : 1/2 ruchu i tuż nad klatką piersiową) 3×3
UWAGI KOŃCOWE:
1. Ćwiczenia wykonywać koniecznie z asystą partnera/partnerów.
2. Po 1 i 3 dniu treningu musi nastąpić przynajmniej 1 dzień odpoczynku.
No Comments do "Trening na siłę"