1. DZIEŃ (nogi)

NOGI

-5-10 min. rowerek, steper, schody

-wyprosty nóg na maszynie 3×20-30

-przysiady na hak maszynie 7×20-10-6-3-1-1-1

-przysiady na hak maszynie (ekscentrycznie) 4×3

-przysiad sztangą (izometrycznie przy siadaniu) 4×3

-uginanie nóg na maszynie siedząc 3×8-12

-pojedyncze uginanie nóg na masz. 5×20-10-6-2-2

-uginanie nóg na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4×3

2. DZIEŃ (barki, łydki)

BARKI

-unoszenie ramion w pochyleniu tułowia 3×20-15-10

-wyciskanie na maszynie 6×12-8-4-1-1-1

-wyciskanie na maszynie (ekscentrycznie) 4×3

-wyciskanie na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4×3

ŁYDKA (serie łączone)

-wspięcie na palce stojąc 6×10-6-2-2-2-2

-wspięcie na palce w pochyleniu tułowia na maszynie 6×15

3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, grzbiet)

NAJSZERSZY GRZBIETU

-przerwy między seriami około 2-3 min.

-podciąganie na drążku 5×15-12-10-6-4

-ściąganie rączek maszyny do brzucha 4×10-6-2-2

-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4×12-10-6-4

GRZBIET

-przerwy między seriami około 3-5 min.>

-martwy ciąg 7×12-6-4-2-1-1-1

-martwy ciąg (izometrycznie – 2 przystanki :

1/2 ruchu i tuż nad ziemią) 4×3

4. DZIEŃ (klatka piersiowa)

KLATKA PIERSIOWA

-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×12

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 6×10-6-3-1-1-1

-wyciskanie sztangi na ławce prostej (ekscentrycznie) 3×3

-wyciskanie sztangi na ławce prostej (izometrycznie –

2 przystanki : 1/2 ruchu i tuż nad klatką piersiową) 3×3

UWAGI KOŃCOWE:

1. Ćwiczenia wykonywać koniecznie z asystą partnera/partnerów.

2. Po 1 i 3 dniu treningu musi nastąpić przynajmniej 1 dzień odpoczynku.